Vitamini – abeceda zdravlja
Iako su
proljeće i ljeto periodi kad punimo svoje baterije vitaminima i u
zimskom se periodu možemo zdravo hraniti ako se redovno koristi voće i
povrće koje možemo naći u prodaji. Pravilnom kombinacijom možemo
organizmu pružiti sve ono što mu je potrebno, samo je potrebno znati šta
koje povrće i voće sadrži. Prije uzimanja dodatnih doza vitamina
potrebno se posavjetovati sa doktorom ili nutricionistom, koji će vam
reći koji su vitamini najbolji za vas.Vitamin A je vitamin za zaštitu
kože. To je esencijalni nutrijent u ljudskom tijelu. Topljiv je u
mastima odnosno uljima. Važan je za kontrolu rasta i razvoja epitelnog
tkiva tj. za diferencijaciju te sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta.
Glavni izvori vitamina A su mlijeko i mliječni proizvodi, maslac,
žumance, mrkva i riba.
Vitamin B nužan je za održavanje energije. Ako ste izloženi stresu i
naporu smanjuje se razina vitamina B. Skupina vitamina B potrebna je za
sprječavanje kožnih i neuroloških bolesti i mogućih negativnih pojava u
trudnoći, kao što je opadanje kose i listanje noktiju. Vrlo je važan i
za normalno funkcioniranje živčanog sistema, a nedostatak tog vitamina
uzrokuje bolest poznatu pod nazivom beri-beri. Potreba za dodatnim
dozama ovog vitamina dolazi i sa starenjem. Vitamina B ima u povrću,
mesu, u orasima, pistaciju, bademu i kikirikiju.
Vitamin C je vitamin topljiv u vodi, a prisutan je u svježem voću i
povrću. Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi.
Skorbutu je bolesti koja nastaje zbog njegovog nedostatka. Najbogatiji
izvor ovog vitamina su raznoliko voće i povrće. Prije svega agrumi,
naranče, mandarine, limun, šipak, višnja, crni ribiz, lisnato povrće,
kupus, krumpir, paprika … Preporučene dnevne količine za odraslu zdravu
osobu iznosi 75-90 mg dok se u terapiji koriste i znatno veće doze, a
ako ste pušač potrebno je uzeti 15 mg više, jer pušenje uništava C
vitamin.
Vitamin D često nazivaju vitaminom sunca. Svrstavaju ga među vitamine
iako se po većini obilježja radi o hormonu. Zajedno sa paratireoidnim
hormonom regulira koncentraciju kalcijevih iona u plazmi. Prije njegova
otkrića mnogi ljudi su bolovali od rahitisa, a posebno djeca. Uzimanjem
ovog vitamina smanjuje se rizik od multiple skleroze od koje obolijevaju
žene u dobi od 20 do 50 godina. Najviše ga ima u ribljem ulju i mesu,
mlijeku i mliječnim proizvodima i žumancetu.
Vitamin E predstavljaju u mastima topljivi tokoferoli koji u organizmu
djeluju kao jako dobri antioksidansi. Nedostatak vitamina E vrlo je
rijedak jer je taj vitamin vrlo široko zastupljen u hrani. Nalazi se u
svim tkivima u organizmu, a najviše ga je u jetri, masnom tkivu i
mišićima. Bogati izvor vitamina E su biljna ulja posebno suncokretovo,
sjemenke, bademi, kikiriki, jaja i dr. Preporučene dnevne količine su za
odraslu ženu 8 mg, a za odraslog zdravog muškarca10 mg.
Znate li koje minerale i vitamine sadrži koje voće i povrće?
Kupus - vitamin C, kalijum, kalcijum, gvožđe, sumpor, mangan, bakar
Krompir - vitamin C, B1,B2, flour, kalcijum
Grah - kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe;
Karfiol – vitamin C, kalijum, gvožđe;
Kelj – vitamini A1, B1, B2, C, E, kalijum;
Keleraba – vitamini A i C, kalijum, fosfor, selen;
Mrkva – vitamini A, B, D, E, kalijum;
Rotkva, crna i bela – vitamini A, B1, B2, C, E, kalijum, sumpor, kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum;
Celer – vitamini A1, B1, B2, C, E, kalijum;
Spanać- vitamini A, B1, B2, C, magnezijum, gvožđe, kalijum, kalcijum, fosfor, mangan;
Crni luk – vitamini C, B1, B2, A, kalijum, fosfor, kalcijum;
Hren – vitamin C, kalcijum, magnezijum;
Jabuka – vitamini A, B1, C, kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor, sumpor, gvožđe;
Kruška – vitamini A, C, i B grupe, kalijum;
Banana – vitamini A, C u B6, mangan;
Limun, narandža i mandarina – vitamini C, A i B grupe, kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum, bakar;
Grejpfrut – vitamini A i C, kalcijum, magnezijum;
Kivi – vitamini A, C, i B grupe, fosfor, kalcijum, gvožđe;
Suha šljiva – vitamini A, B1, gvožđe;
Orah – vitamini B, C, kalcijum, magnezijum, fosfor, gvožđe;
Lješnik - vitamini E i B grupe, gvožđe, kalijum, kalcijum.
